髪に効く食べ物・飲み物、厳選28食材の育毛効果のまとめ!

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育毛には髪に効く食べ物、飲み物、あいうえお順に紹介。

髪の材料をはじめ、血流を促すものからAGA(男性型脱毛症)を予防するものまで、様々な効果が期待できるので、偏ってとるよりバランスよくとれば、育毛には確実にプラスですね。

体内では呼吸するだけでも活性酸素がたまり、細胞活動を鈍らせてしまうので、齢を重ねるにつれ徐々に髪が細くなっていきますが、

「薄毛で地肌が透けそう!」「髪のハリがなくなりボリュームなくなってきた!」という人は参考にしてください!

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髪に効く食べ物、飲み物

<ア行>

1 青魚

血行促進作用・代謝促進作用・ケラチンの合成促進

青魚に良質なタンパク質が含まれているのは、髪の成分であるケラチンに欠かせない必須アミノ酸「メチオニン」「トリプトファン」が含まれているため。

ケラチンの材料となるだけでなく、メチオニンは髪の栄養を血中に放出する肝機能も高める。トリプトファンは髪が成長する睡眠の質を高める「メラトニン」の分泌も促します。

もちろん、青魚に含まれる「EPA・DHA」血中の悪玉コレステロールを抑えてサラサラな血液になるので、血流がよくなります。

⇒ 青魚の育毛効果はEPA・DHAだけじゃない!美髪をつくる成分をまとめてみた!?

2 青汁

血行促進作用・代謝促進作用

青汁の材料として用いられるケールや大麦若葉、明日葉などは、不要となった毒素を排出する食物繊維が豊富。糖分や脂分の吸収も抑える働きがあり、血液を浄化して血行を促します。

中でもケールは野菜の大様といわれるくらい栄養素が豊富。ケールを中心とした青汁が育毛には特に良いですね。

⇒ 青汁が育毛に効く?ケールの豊富すぎる栄養素が髪を元気にする!

3 アボカド

発毛因子IGF-1促進作用・血行促進作用・ケラチンの合成促進

アボカドには「オレイン酸」「リノール酸」が含まれており、腸の知覚神経を刺激して、髪の成長を促す成長因子「IGF-1」を増やします。

加齢で髪が細くなるのは、このIGF-1が減少していくのも要因のひとつ。髪の生成工場である毛母細胞は発毛指令を受けとって活発になるため、その指令に関わるIGF-1の減少は、育毛にとっては死活問題。

さらに、アボカドは栄養の宝庫なので、必須アミノ酸をはじめ、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。

⇒ アボカドの育毛効果!特に髪に効く栄養素の効果をまとめてみた!?

4 梅

血行促進作用・代謝促進作用

梅肉エキスには、血小板の凝集抑制作用がある「ムメフラール」が含まれており、血液の流れをスムーズにします。

また、酸っぱい梅干しは唾液に含まれる「パロチン」という、若返りホルモンをたくさん分泌させるため、皮膚の代謝を促す働きもあり、老化現象を緩和します。

ただし、スーパーなどで売られている梅干しは添加物が多いので、注意したいですね。

⇒ 梅の力で抜け毛予防!1日1個でも食べたくなる梅干しの育毛効果!?

5 オクラ

抗酸化作用・抗糖化作用

オクラには、ビタミンCや葉酸なども豊富ですが、育毛を強力にサポートするミネラルであるヨウ素や亜鉛なども含まれています。

ヨウ素は髪の成長をコントロールする甲状腺ホルモンを活発にしますし、亜鉛は髪の合成には欠かせない不足しやすい成分。

オクラのヌメリ成分である「ペクチン」「ガラクタン」「アラバン」は、抗酸化作用や抗糖化作用があり、細胞の不活性化防いでくれます。

⇒ オクラの育毛効果とは?体の内側から老化を防いで髪を元気にする力!

<カ行>

6 カボチャ

抗男性ホルモン・抗酸化作用

カボチャの種にはポリフェノールの一種の「リグナン」と「亜鉛」を含むミネラルが豊富。リグナンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰な男性ホルモンを防いでくれます。

種は現実的ではないですが、「ベータカロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」を特に多く含むカボチャは、頭皮の若返りが期待できますね。

⇒ カボチャの育毛効果!種から皮まで食べれば髪がフッサフサになる!?

7 きな粉

抗男性ホルモン・抗糖化作用・ケラチンの合成促進

きな粉には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きからホルモンバランスを整えてくれます。

男性なら過剰な男性ホルモンの抑制、女性なら更年期や産後の抜け毛対策に有益な効果を発揮するので、積極的にとっておきたいですね。

また、きな粉は栄養が凝縮されており、育毛に不可欠なビタミンやミネラルが豊富。もともと大豆などの豆類は良質なタンパク質をとれることから、髪の成分ケラチンにも合成されやすい。美髪にも良い成分ですね。

⇒ サクっと美髪になる栄養素が補給できる「きな粉」の育毛効果!

8 黒酢

血行促進作用・ケラチンの合成促進・神経細胞の活性化

髪の成分であるケラチンは、体内で合成することができない必須アミノ酸を必要としますが、黒酢には「スレオニン」だけは含まれていないですが、必須アミノ酸9種類うち、8種類を含んでいます。

収縮してしまった血管を拡げるには一酸化窒素が必要ですが、黒酢には一酸化窒素を合成するために必要な「アルギニン」も含まれており、頭皮の血流改善にも働きます。

⇒ 黒酢の育毛効果とは?豊富なアミノ酸と神経細胞の強化!

9 ごま

血行促進作用・抗酸化作用・ケラチンの合成促進

ごまに含まれる「ゴマリグナン」は、女性ホルモン(エストロゲン)のような働きをするため、男性の薄毛、女性の薄毛ともにホルモンバランスを整えてくれます。

また、脂溶性のゴマリグナンは血液中で働くのではなく、肝臓で酸化物質を取り除いてくれるので、髪の栄養素が肝臓でつくられやすくなります。

⇒ ゴマは抜け毛・薄毛予防になるのか?ハゲないための摂取方法!

<サ行>

10 サーモン

抗酸化作用・血行促進作用・代謝促進作用

サーモンが様々な美容情報番組でも取り上げられているのは「アスタキサンチン」が含まれているため。

もともと白身魚のサーモンですが、身が赤くなるのはアスタキサンチンを含む蟹や海老などの甲殻類を食べるからなので、紅鮭がとくに育毛効果が高い。

悪玉コレステロールを抑えて体内の脂量も減らしてくれるので、頭皮の皮脂の抑制につながるうえ、血液循環がよくなる。代謝を促してヘアサイクルの正常化。といった働きが期待できます。

⇒ 鮭(サーモン)のアスタキサンチンが髪にいい?理由は発毛にスイッチを入れるから!

11 椎茸

AGA抑制作用・抗酸化作用・肥毛効果

椎茸には、キノコ類などの一部だけが合成できる「エルゴチオネイン」が含まれており、その抗酸化作用はビタミンEの7000倍ともいわれています。

また熱にも強いエルゴチオネインは、AGAの原因酵素である5αリダクターゼの働きを阻害するとも言われており、AGA予防にもなります。

さらに、髪を焦がすと硫黄のニオイがするのは含有アミノ酸が含まれているためですが、エルゴチオネインは含硫アミノ酸の一種なので、毛髪に入り込むことができ、1.6%毛髪が太くなったという研究報告もあるくらい、髪に効く成分です。

ちなみに、エルゴチオネインは貴重な成分なので、含まれる育毛剤は高くなる傾向。「ヘアーリスペクト(9,800円)、エル・グロウ(10,290円)、エルゴQ16(16,000円)」

⇒ シイタケのエルゴチオネインが脱毛を抑えて髪を太くする!

12 しじみ

ケラチンの合成促進

しじみに含まれる「オルニチン」は、体内に入ると細胞再生に必要な「ポリアミン」に変化します。

もともとポリアミンは細胞内に存在する物質ですが、齢を重ねるにつれ減少するため、遺伝子情報がしっかり新しい細胞へ引き継がれなくなり不具合が生じます。

これが毛母細胞にも起きれば、正しく毛髪が再生されなくなる原因にもなるため、育毛にも役立つ食べ物ですね。

⇒ シジミのオルニチンが髪に良い?シジミに含まれる栄養素の育毛効果!

13 シナモン

血行促進作用・毛細血管の強化

毛細血管は血管内皮細胞とそれを覆う壁細胞の二層構造になっていますが、老化すると壁細胞がはがれて、そこから血液が漏れてしまい、末端部に栄養が届かなくなります。

シナモンは壁細胞を修復する働きも確認されており、毛細血管を強化する働きから、頭皮の血流改善が期待されます。

⇒ シナモンで髪が太くなる?毛細血管機能の向上が抜け毛も減らす!

<タ行>

14 たまご

ケラチンの合成促進

米国サイトの「Top Ten of City」でも、「Top 10 Foods for Healthy Hairs」で髪にもっとも良い食品として紹介されているのが卵。

髪の材料となるタンパク質が豊富であり、髪の主成分であるケラチンの合成には欠かせない含硫アミノ酸も含まれていることから、毛髪の栄養源。

また、毛髪の太さに関与するコラーゲンの生成を促し、毛細血管も太くするという働きもあります。

⇒ 髪にダントツに良い卵が、抜け毛・薄毛の原因になる理由を解説!

15 玉ねぎ

血行促進作用・抗酸化作用・代謝促進作用

玉ねぎに含まれる「アリシン」は血小板の凝固を抑え、血栓で血流が滞るのを防ぐため、末梢血管にまで血液が行き届きやすくなります。

玉ねぎの選び方も重要。「上部をさわってやわらかい、首の部分が湿っている、芽や根の出ている」これらは避けましょう。

逆に、育毛のために良い玉ねぎは、「外皮にツヤがあり、よく乾燥して重みがある」こうした玉ねぎが丈夫な髪にしてくれます。

⇒ 玉ねぎの育毛効果は?3つの成分で丈夫な髪が生えやすい体つくり!

⇒ 頭皮のむくみ改善に「氷酢玉ねぎ」が超簡単でおすすめ!

16 どくだみ茶

毛細血管の強化・血行促進作用・抗糖化作用・抗炎症作用

どくだみ茶に含まれる「クエルシトリン」「イソクエルシトリン」は毛細血管を強化し、血液をサラサラに浄化するため、頭皮の血行が促されます。

また、急激な血糖値の上昇を抑え、活性酸素を除去する働き、抗炎症作用などもあり、飲んで損はないお茶です。

即効性はないですが、3ヵ月~半年ていどで効果があらわれます。

⇒ どくだみ茶の育毛効果とは?発毛体質に改善する効果!

17 トマト

抗酸化作用

トマトに多く含まれる「リコピン」には、ビタミンEの100倍の強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐことから注目される成分。

髪の生成工場である毛母細胞の活性化にも貢献してくれるトマトには、粘膜や皮膚の健康維持に働くビタミンAも含まれており、若々しい頭皮の維持にも働きます。

上手なリコピンのとり方は、トマトケチャップやトマトジュースなどの加工食品です。

⇒ 夏の育毛対策はトマト!特にリコピンの抗酸化作用が抜け毛を予防!?

18 鶏肉

毛細血管の強化・肥毛効果

頭皮に潤いや柔軟性がなくなるのは、加齢とともにコラーゲンが減少していくことも原因。

皮膚の真皮の70%を占めるコラーゲンは、細胞同士の結びつきを強化する働きもあり、頭皮の毛細血管を強化し、丈夫な髪が生成されやすくなります。

51人を対象にした研究では、2ヶ月間1日14gのコラーゲンを飲ませたところ、 毛髪が10%ていど太くなるという結果も出ています。

⇒ 鶏肉で育毛!高品質のタンパク質が美髪をつくる!

<ナ行>

19 にんにく

発毛因子IGF-1促進作用・血行促進作用・免疫力向上

にんにくに含まれる「S-アリルシステイン」は、齢を重ねるにつれ減っていく「IGF-1」を増やします。

毛髪が成長する成長期が短くなりヘアサイクルが短縮されるのは、このIGF-1の減少も要因のひとつですから、脱毛症や抜け毛に悩む人にとっては秀逸な食材ですね。

また、血流を促して体を温める効果もあり、頭皮の冷えから血行不良となるのを防いでくれます。

⇒ ニンニクの育毛効果は?発毛を促す「IGF-1」を増やすこと意外にもある!

20 ナッツ

血行促進作用

ナッツ類には不乾性油の「オレイン酸」が含まれており、頭皮の保湿を保ちます。皮膚のうるおいを保つ皮脂はオレイン酸が41%占めており、頭皮も皮膚ですから、ナッツからオレイン酸を摂取することで、頭皮を乾燥から守ってくれます。

とくに髪がパサついて傷んでいる場合に、保護してくれます。

⇒ ナッツの何が髪に効くのか?ナッツに含まれる栄養素から考察してみた!

<ハ行>

21 バナナ

AGA抑制作用(皮)・ケラチンの合成促進(実)

着目すべきはバナナの皮に含まれる「シクロユーカレノン」。AGAの原因酵素となる5αリダクターゼの阻害効果が確認されており、育毛サプリでもノコギリヤシと並んで用いられている育毛成分。

ただし、現実にはバナナの皮など食べれないので、AGA抑制効果までは期待できないですが、実には髪の成分であるケラチンに必要な18種類のアミノ酸がすべて含まれています。

髪の合成をサポートするビタミンB群も多いため、育毛のためにはバナナ1本でも毎日食べておきたいですね。

⇒ バナナの育毛効果を含まれる髪に効く栄養素とAGAに効く成分から検証!

22 紅芋

抗酸化作用・ケラチンの合成促進

紅芋は育毛にちょくせつ働くというより、眼の酷使から髪が栄養不足になるのを防ぎます。

紅芋の成分でずば抜けているのが、ブルーベリーの4倍含まれる「アントシアニン」と「ルテイン」。網膜の修復には髪にも欠かせないアミノ酸が大量に消費されるため、髪が細くなるのを防ぐ。もちろん、ポリフェノールなので抗酸化作用もあります。

⇒ 紅芋の育毛効果は?疲れ目によって生じる危険な抜け毛の予防!

<マ行>

23 みかん

AGA抑制作用(皮)・血行促進作用・抗酸化作用

みかんの皮には「リモネン」が含まれており、AGAの原因ホルモンであるDHT(ジヒドロテストステロン)を抑制する働きがあるといわれています。

そういった作用を期待して「柑気楼」などの育毛剤にも用いられていますが、現実には皮まで食べられないですね。

しかし、実を包んでいる袋やスジには毛細血管を拡げる働きがある「ヘスペリジン」が含まれており、きれいにスジをとらず食べることで、育毛効果が得られます。もちろん、ビタミンCも多く含むため、亜鉛などを含む育毛サプリ服用後に食べることで、吸収率がアップします。

⇒ どうしてミカンが脱毛を防ぐの?食べ方しだいで育毛効果も高める!

24 もち麦

抗糖化作用・整腸作用・ケラチンの合成促進

もち麦はふだんお目にかかることはないですが、雑穀米等でとることができます。

栄養素がそぎ落とされている白米よりも栄養素が多く、腸内環境を整える「大麦β-グルカン」という食物繊維も含まれるため、余分な糖質の吸収を抑える。

糖は肥満の原因にもなり得ますが、肌の老化をはやめる糖化にも繋がるため、頭皮の老化をはやめて弾力のない枯れ果てた頭皮にも繋がります。

さらに、もち麦が注目されるのは、髪の合成に欠かせない亜鉛を多く含み、髪の主成分であるケラチンの材料のアミノ酸が多いため。丈夫な髪に効く食べ物ですね。

⇒ 意外と知らないもち麦の育毛効果とは?内側から若々しい頭皮と髪を保つ!

<ヤ行>

25 ヨーグルト

発毛因子IGF-1促進作用・代謝促進作用・免疫機能向上

ヨーグルトの腸内環境を整える作用も育毛にとってはプラスですが、何といっても成長因子である「IGF-1」を増やす効果が、育毛には大きなメリット。

発酵食品であるヨーグルトは、アミノ酸やビタミンなどの栄養素を増幅しているため、胃腸に届くと知覚神経を刺激してIGF-1を生みだします。

他にも、納豆や味噌などの発酵食品も同様の作用が期待できるので、髪に効く食品として、まいにち積極的にとっていきたいですね。

⇒ ヨーグルトが抜け毛・薄毛に効く! 発酵食品が発毛を促す効果を解説!?

<ラ行>

26 りんご

毛細血管の老化防止・抗炎症作用

育毛には、りんごポリフェノールに65%も含まれる「プロシアニジン」という成分が特に髪に効く。

りんごポリフェノールの育毛効果については、「毛母細胞の活性化から毛周期を正常化させる」と、すでに新聞等で掲載されていますし、海外製の育毛剤「ポラリスNR」にも、その効果を期待して配合されています。

ちなみにプロシアニジンはりんごの皮に多く含まれています。

⇒ 薄毛、ハゲにはりんごポリフェノール!りんごに育毛効果がある理由

27 ルイボスティー

血行促進効果・毛細血管を強化・リラックス効果

多くのお茶にはカフェインを含みますが、ルイボスティーにはカフェインが含まれておらず、リラックス効果もあることから、育毛目的でも就寝前に安心して飲めます。

精神を安定させる「モノアミンオキシターゼ」がルイボスティーには含まれており、日中に受けるプレッシャーで収縮した血管を緩めてくれます。

良質な睡眠中に髪は育ちますから、リラックス効果で自律神経も安定し、丈夫な髪が育つ条件を整えてくれます。

また、加齢から活性酸素を分解するSOD酵素は減少しますが、ルイボスティーはこのSOD酵素を増やし、毛細血管を強化するフラボノイドも含まれています。

⇒ ルイボスティーが育毛に効く!脱毛・白髪の改善効果を考察!?

<ワ行>

28 わかめ

抗酸化作用・代謝促進作用・免疫力向上

わかめは言わずと知れた育毛食材。とくにヌメリ成分に含まれている「フコイダン」は細胞の代謝を促す働きがあり、免疫力の向上とともに健やかな頭皮環境に役立ちます。

また、甲状腺ホルモンを正常に保つ「ヨウ素」は、健康な髪が育つために大きく影響します。

⇒ ワカメなどの海藻類に育毛効果なし?不足するとハゲる可能性が高い!

最後に!

今回紹介したこれらの食品を、知らないうちに遠ざけている人も多いのではないでしょうか?

意識していないと、髪が満足するだけの栄養がとれていない可能性が高く、その結果して髪のトラブルに発展している場合もあるので、今日からでも食生活にとり入れましょう。

効率よく髪の栄養素をとるには、育毛サプリの利用も有効な手段ですが、育毛剤の利用と同様に頭に振りかけるだけ、サプリを服用するだけ。というだけでは、最低限の効果しか得られないのは必然。

仮に、サプリメントだけで栄養が足りるのであれば、ヒトは食事をとらなくても健康な体を維持できるという事になりますが、実際にはそうならないのですから、食事からしっかり栄養素をとるという事が育毛にとっても基本中の基本。

それで不足した分をサプリで補えば、体内への吸収もよくなり、体内の様々な機能も劣化せず働くので合理的ですね。

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この記事の著者

大島

大島遺伝からのハゲ対策で育毛中

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