育毛レシピ厳選11品!誰でも簡単にでき食卓に1品加えられる

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育毛レシピ厳選11品!誰でも簡単にでき食卓に1品加えられる

髪や身体が不調になってくると、食事の大切さがわかってきます。どのような食事をとれば効果的に不調を改善できるのか?思案のしどころですね。

メインメニューを育毛レシピにするのは、関係のない家族には「ちょっとなに?」といった感じになり手間だったりもしますが、サブで簡単にできる1品を加えるだけなら、ストレスなく増毛できます。

とくに育毛に効くレシピをまとめてみました!

⇒ 髪に効く食べ物・飲み物、厳選28食材の育毛効果のまとめ!

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育毛に効く食材は?

健康な体=健康な髪というのは言うまでもないこと。毛髪は体の中から生えてくるので、毛が生える体質に変えることが大切。

その為には「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識した食材が髪に効く。

マメ、ゴマ、ワカメ、ヤサイ、サカナ、シイタケ、イモにあたります。

 

栄養素の働きと食品!

栄養素髪の効能多く含まれる食品
ビタミンA(β-カロチン)シワや肌荒れを防ぎ、ツヤのある美しい髪をサポートするにんじん、かぼちゃ、うなぎ、レバー
ビタミンB群頭皮のターンオーバーを助け、髪の生成もサポートするしいたけ、大豆、玄米、ごま
ビタミンC抗酸化作用もあり、肌を正常に保つ。亜鉛や鉄の吸収率も高めるレモン、ゴーヤ、ブロッコリー、いちご
ビタミンE抗酸化作用で血管や肌の老化を防ぐ玄米、アーモンド、ほうれん草
DHA・EPAコレステロール値を下げ、血液をサラサラにするいわし、さんま、さばなどの青魚
ヨード脱毛や皮膚の異常を予防する海藻類、魚介類、海塩
アミノ酸髪のもととなる栄養素肉類、魚類、大豆食品
亜鉛髪の合成に必要不可欠牡蠣、大豆、レバー
白髪防止に働く牡蠣、するめ、牛レバー、ごま
毛根を含めた全身に酸素を運ぶ海藻、ひじき、貝類、ほうれん草

育毛レシピ11品

トマトとわかめのごま風味サラダ

育毛レシピ

参照元:オレンジページnet

皮をむいたトマトは甘味があり、ごま油の香りが食欲をそそります。

トマトには、ビタミンEより約100倍の抗酸化作用がある「リコピン」が含まれており、頭皮の老化を防ぐ。わかめなどの海藻類が髪に良いのは周知のとおりですし、ごまと玉ねぎに至っては血管を丈夫に若返らせる効果もあります。

材料(4人分)

・トマト 4個

・わかめ(乾燥) 5g

・玉ねぎ 1/4個

・白いりごま 大さじ2

・ドレッシング

・しょうゆ 大さじ2

・酢 大さじ2

・ごま油 大さじ2

・こしょう 少々

作り方

1.トマトの皮を湯むきする。さめたら縦8等分のくし形に切り、直前まで冷蔵庫で冷やしておく。

2.わかめは水で10分ほどもどして水けを絞り、1口大に切る。

3.玉ねぎは縦に薄切りにし、冷水にさらして水けをきる。

4.ごまはペーパータオルにのせて包丁で粗く刻む。

5.ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせ、トマト、わかめ、玉ねぎを加えてざっとあえる。

6.器に盛ったら、ボールに残ったドレッシングもかけて、最後にごまをふる。

さば缶サラダ
育毛レシピ

参照元:クックパッド

超簡単にできて見た目も美味しそうなので食欲をそそります。トマトの「リコピン」とさばのDHA・EPAが血管の若返りにはたらく。しょうがは体を温めるとともに、胃や腸の知覚神経を刺激して発毛を促す「IGF-I」が増えます。

材料(2人分)

・さば水煮缶 1缶

・トマト(中サイズ) 1個

・レタス 1/2個

・しょうが(チューブ)  3㎝

・マヨネーズ 適量

・レモン汁 適量

作り方

1.トマトとレタスを食べやすいサイズにカットして盛り付ける。

2.野菜の上にさば缶を汁ごとのせる。

3.さばをほぐしてしょうがを絞る。

4.マヨネーズをかけてレモン汁をふり完成!

トマトとわかめのごま風味サラダ

育毛レシピ-8

参照元:クックパッド

歯ごたえのある根菜により、食物繊維が多くとれて腸の調子を整えてくれます。「ま、ご、や、い」が摂取できて栄養バランスがいい。手に入ればですが、紅芋を使うともっと育毛効果が高まります。

材料(2人分)

・サツマイモ(中サイズ) 1本

・人参1/2本

・ごぼう(ささがき) 50g

・枝豆 50g

・白ゴマ 大さじ2

・マヨネーズ 大さじ2

・塩コショウ 適量

・しょうゆ  小さじ1

作り方

1.サツマイモと人参は5mm幅のいちょう切りにカットし、ラップをして600Wレンジで2分加熱。

2.ごぼうは熱湯で1分ゆでて水切りをする。

3.枝豆は豆だけをとる。

4.白ゴマをすり鉢ですり、マヨネーズ、塩コショウ、しょうゆを入れ混ぜます。

5.食材と調味料を混ぜ、お好みでマヨネーズとしょうゆを足す。

6.器に盛って、白ゴマをすりつぶしながらかけて完成。

ひじきのマリネ

育毛レシピ

参照元:クックパッド

「わ、や、さ」の中でも、栄養素が凝縮された育毛にきく食材が簡単に摂取できる。ひじきなどの海藻類にはヨードがたくさん含まれており、甲状腺を活発に働かせ、髪のツヤやハリを与える。ブロッコリーは野菜の中でも「ビタミンA」と「ビタミンC」を多く含んでいるため、皮膚や粘膜保護、正常な細胞分化などを促し、頭皮を乾燥から守ってくれます。

材料(2人分)

・ひじき(乾燥) 10g

・まぐろ(刺身用) 100g

・ブロッコリー 100g

・レモン汁 大さじ1

・塩コショウ 適量

作り方

1.ひじきを水で戻します。

2.マグロを1cm角にカット。

3.ブロッコリーは小分けにしてラップをかけ、600Wで約2分チンする。

4.レモン汁、塩コショウを混ぜ合わせ、ひじき、まぐろ、ブロッコリーと和える。

ネバネバ納豆&長芋&オクラ和え

育毛レシピ

参照元:kikkoman ホームクッキング

消化酵素ジアスターゼ、アミラーゼが豊富に含まれており、体内への栄養素の吸収率を高め、免疫機能や代謝の向上、自律神経やホルモンバランスを整える効果もあります。

材料(2人分)

・長いも 50g

・オクラ 3本

・納豆 1パック

・かつお節 適量

・しょうゆ 大さじ1

作り方

1.長芋は皮をむき7mm角に切る。

2.オクラはサッとゆでて2~3mmの輪切りにする。

3.納豆を器に盛り長芋とオクラを添えてかつお節をのせる。

4.しょうゆをかけ、全体をよく混ぜていただく。

きざみ昆布と鶏ひき肉の炒め煮

育毛レシピ

参照元:クックパッド

肉類を多くとると、高脂肪となり血液がドロドロになりやすいですが、鶏肉はそういった心配が低い秀逸なタンパク質を摂取できる食材。

育毛にきく昆布やにんじんも摂取できるが、体内の栄養素を大量に消費する砂糖は、少なめにしたほうが育毛にはいいです。

材料

・きざみ昆布 1パック(35g)

・鶏ひき肉 155g

・にんじん 1本(110g)

・白だし(10倍濃縮タイプ) 50cc

・水 100cc

・酒 大さじ2

・砂糖 大さじ2

・みりん 大さじ2

・しょうゆ 大さじ1

・油 大さじ1

作り方

1.水できざみ昆布をさっと洗ってから1〜2分水につけておく。

2.にんじんは千切りにする。

3.包丁で、きざみ昆布を食べやすい大きさに切る。

4.フライパンに油をしき、鶏ひき肉を炒める。

5.フライパンにきざみ昆布とにんじんを入れ、白だし、水、酒、砂糖、みりん、しょうゆを入れて炒め、水気がなくなったら完成。

ホウレン草オムレツ

育毛レシピ

参照元:Ajinomoto.park

栄養素が豊富に含まれているほうれん草を入れることで、髪の生成をサポートしてくれる。卵は米国サイト『Top Ten of City』が発表している「Top 10 Foods for Healthy Hairs」でナンバー1の食材。

髪の材料となる秀逸なタンパク質が多く含まれているので、オムレツにすることでおいしく摂取できます。ちなみに「トマトケチャップ」にはリコピンが豊富に含まれています。

材料(2人分)

・卵 3個

・「味の素KKコンソメ」 小さじ1

・冷凍ほうれん草 80g

・「瀬戸のほんじお」 少々

・こしょう 少々

・バター 大さじ2

・トマトケチャップ 適量

・パセリ 適量

作り方

1.ボウルに卵を入れて溶きほぐし、「コンソメ」を加えて混ぜ合わせる。

2.フライパンにバター大さじ1を熱し、冷凍ほうれん草を凍ったまま加えて、炒めながら解凍する。

3.それを1の卵液を入れて、塩とこしょうで味を調える。

4.フライパンにバター大さじ1/2を熱し、3の卵液の半量を加えて箸で大きく混ぜながらオムレツ状に形を整える。同様にもう1つ作る。

5.器に盛ってケチャップをかけ、パセリを添える。

焼き厚揚げ

育毛レシピ

参照元:クックパッド

フライパンを使わないので後片付けも簡単。それでいて、髪の99%を占める「ケラチン」というタンパク質がたくさん摂取できる。

さらに豆腐には「イソフラボン」が多く含まれているため、男性ホルモンの過剰を防ぐ。もちろん、女性の薄毛の要因であるホルモンバランスの乱れも整えてくれます。

材料(1~2人分)

・厚揚げ 1パック

・大根おろし 好きなだけ

・トッピングの材料(刻みネギ、大葉、生姜、ちりめんじゃこなど) 好きなだけ

・ポン酢または醤油 適量

作り方

1.厚揚げを適度な大きさに切ってアルミホイルに乗せる。

2.トースター又はオーブンで軽く焦げ目がつくまで焼く。

3.焼けたら大根おろし、刻みネギなどのトッピングを乗せて、ポン酢か醤油を好みでかける。(育毛におすすめのトッピングはおろし生姜、ちりめんじゃこ)

鯖缶のトマト煮込み

育毛レシピ-7

参照元:楽天レシピ

先に紹介した「さば缶サラダ」より手間をかけることで、育毛に必要な栄養素がより多く摂取できます。にんにくも生姜のように発毛を促す「IGF-I」を増やすことができます。

材料(3人分)

・鯖缶 2缶

・トマト缶 1缶

・ニンニク 1片

・玉ねぎ 1個

・オリーブオイル 大さじ1

・塩 少々

・ブラックペッパー 少々

・白ワイン 大さじ2

作り方

1.フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクを入れ火にかける。

2.香りがたったら細めに切った玉ねぎを入れ炒める。

3.しんなりしたら鯖缶を汁ごと入れる。

4.あれば白ワインを加えて炒める。

しいたけの豚肉巻き

育毛レシピ

参照元:クックパッド

しいたけと豚肉の相性はバッチリ、「ご、し」だけの摂取ですが、豚肉は髪のもととなる良質なタンパク質を含んでいる。しいたけには「エルゴチオネイン」という希少な育毛成分が含まれています。

高価な育毛剤にも、希少成分として配合されているエルゴチオネインは、AGA(男性型脱毛症)の原因酵素を抑える働きがあり、さらに髪を太くする効果も確認されています。

材料(2人分)

・豚肉 100g

・生しいたけ(一口サイズ) 6個

・砂糖 小さじ2

・しょうゆ 大さじ1

・みりん 大さじ1

・薄力粉 小さじ1/2

・白ゴマ 適量

・サラダ油 適量

作り方

1.しいたけは石づきを切り、カットしないでそのまま使う。

2.しいたけに豚肉を巻き、薄力粉を薄く振りかける。

3.フライパンにサラダ油をしき、肉の両面を焼く。

4.肉に火が通ったら、砂糖、しょうゆ、みりんを入れて煮詰める。

5.最後に白ゴマを振りかけて完成。

かぼちゃとひじきの煮物

育毛レシピ

参照元:クックパッド

かぼちゃには主にベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどが多く含まれており、ビタミン類摂取には重宝する野菜。ツナはさば缶同様にDHA・EPAを摂取できるため、血管の若返りとともに、免疫力も高めてくれます。

材料(3人分)

・乾燥ひじき 10g

・かぼちゃ 1/8個弱

・人参 3~4cm

・油揚げ 1/2枚

・ツナ 1缶

・水 100cc

・粉末だし(減塩タイプ) 小さじ1/2

・みりん 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1

・砂糖 大さじ1

作り方

1.乾燥ひじきはたっぷりの水に30分ほどつけて戻す。

2.かぼちゃは5ミリくらいのいちょう切り、人参は太めの千切りにする。

3.油揚げはザルに入れて熱湯をかけて油抜きをし、縦半分の幅に切って5ミリくらいに切る。

4.フライパンに水を入れてから火にかけ、粉末だし、みりん、しょうゆ、砂糖を混ぜ入れ、かぼちゃを重ならないように並べる。

5.にんじん、ひじき、油揚げ、ツナを入れたら蓋をして5分ほど煮る。

6.全体を混ぜて、更にかぼちゃが柔らかくなるまで煮込んだら完成。

最後に!

髪の99%はタンパク質のケラチンですから、ちょくせつ髪になるタンパク質を摂ればいいわけではなく、体内に吸収されたタンパク質は消化吸収の過程で分解されてしまいます。

再度髪のもととなるタンパク質に合成されるには、たくさんの栄養素を必要としますから、バランスのとれた食事が育毛には重要。

とはいっても、現在の食生活では難しいですから、食卓に1品加えるだけの簡単レシピで育毛に励みましょう!

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この記事の著者

大島

大島遺伝からのハゲ対策で育毛中

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